Regenerace po zápase a tréninku

Rehydratace, doplnění, oprava: přísun po výkonu

Nutriční regenerace se řídí třemi prioritami. Rehydratace nejdřív: kompenzujeme přibližně jeden a půlkrát ztracenou hmotnost během zápasu, tedy jeden a půl litru nápoje na kilo ztracené váhy, s trochou sodíku pro lepší zadržení tekutin. Doplnění pak zásob glykogenem, asi 1 až 1,2 gramu sacharidů na kilo tělesné hmotnosti a za hodinu během prvních čtyř hodin, když se blíží další výkon. Oprava nakonec poškozených vláken šoky, s patnácti až dvaceti pěti gramy kvalitních bílkovin, které také podporují doplnění, když chybí sacharidy.

Další rodiny

Sportovní výživa se také rozděluje na:

• Bílkoviny.
• Aminokyseliny.
• Nabírání hmotnosti.
• Energie.
• Doplňky stravy.
• Shakery.

Veškeré informace o výživě najdete na stránce výživa.

Co obsahuje regenerační nápoj

Regenerační nápoj spojuje v jedné přípravě rychle vstřebatelné sacharidy, bílkoviny, často syrovátkové, a elektrolyty jako sodík a draslík. Jeho tekutá forma je jeho hlavní výhodou: po zápase často chybí chuť k jídlu, zatímco nápoj jde dolů bez námahy a začíná pokrývat tři potřeby najednou. Užívá se během půl hodiny po závěrečném hvizdu, v šatně nebo v autobuse, a potom následuje skutečné jídlo do dvou hodin: sacharidy, maso nebo ryba, zelenina. Čokoládové mléko, s podobným profilem, zůstává jednoduchou alternativou.

Kolagen a vitamíny: cílené doplňky

Kolagen zajímá hráče kvůli šlachám a vazům. V jedné studii zveřejněné v roce 2017 v American Journal of Clinical Nutrition, patnáct gramů želatiny obohacené o vitamin C, užívané hodinu před cvičením, zdvojnásobilo ukazatel v krvi pro syntézu kolagenu. Koncentráty vitamínů jsou opodstatněné zejména v případě málo pestré stravy nebo nedostatku zjištěného lékařem; talíř bohatý na ovoce a zeleninu zůstává hlavním zdrojem. Před zařazením doplňku do své rutiny kontroluje licencovaný hráč přítomnost normy NF V94-001, zaručující složení bez zakázaných látek.

Skvělé tipy

Dobré nabídky můžete najít v dobrých plánech, akcích, výprodeji, slevách, Black Friday. Novinky představují poslední kolekce a články odeslané do 24h jsou připraveny a odeslány do 24 hodin. Hlavní události roku následují v stabilním pořadí: Black Friday na konci podzimu, vánoční svátky, slevy v zimě, French Days na jaře, poté letní slevy a začátek školního roku.

Často kladené otázky

Brání alkohol ve třetí třetině regeneraci?

Ano. Studie zveřejněná v roce 2014 ukázala, že alkohol konzumovaný po výkonu snižuje syntézu svalových bílkovin, i když je užíván s bílkovinami. Také podporuje dehydrataci: je lepší nejdřív pít vodu a jíst.

Jak zjistit, zda jsme dobře rehydratováni?

Barva moči je dobrým ukazatelem: je-li jasná, hydratace je v pořádku; tmavé, je třeba pokračovat v pití. Přetrvávající pocit žízně nebo bolesti hlavy večer po zápase také naznačují deficit, který je třeba doplnit.

Jak dlouho trvá rekonstrukce glykogenu?

Pokud jsou přísuny sacharidů dostatečné, svalové zásoby se znovu tvoří přibližně za dvacet čtyři hodin. Po velmi intenzivním zápase, když byla vlákna poškozena šoky, může být doplnění trochu časově náročnější.

Je dobré jíst před spaním po večerním zápase?

Ano, pokud byla večeře lehká nebo byla brzy. Snídaně bohatá na pomalu stravitelné bílkoviny, jako je tvaroh nebo sklenice mléka, podporuje regeneraci svalů během noci, aniž by narušila spánek.

Pomáhá hořčík při regeneraci?

Hořčík se podílí na svalových kontrakcích a výrobě energie a část se ztrácí potu. Doplňky mají smysl pouze v případě nedostatečných příjmů; luštěniny, ořechy, celozrnné obiloviny a hořká čokoláda jsou dobrými zdroji.